加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。反握卧推和平板卧推的动作基本一样，只有抓握式不一样：采用反握住杠铃，使杠铃斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直于您的手掌。
双杠臂屈伸：怎么做：双手置于双杠上，把身体撑起，但不能完全伸直肘关节。双脚向后翘起，使身体倾斜（身体不能竖直于地面，不然三头肌更受力），这是起始姿势。在胸肌控制下，屈肘下降身体，直至大臂基本与地面平行（肩部微微比肘部低）。胸部发力将身体撑起至起始姿势。重复。低位绳索上拉飞鸟：怎么做：把滑轮调到最低端，站在拉力器的中间。
双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。
重复。整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。高位绳索下拉飞鸟：怎么做：把滑轮调到最高，站在拉力器的中间。双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心向下，肘关节微微弯曲。胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。
将双手朝身体的前下方拉起，直至双臂在身体前方交汇。然后将绳索缓慢放回到起始姿势。重复。整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。俯卧撑：怎么做：俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力。双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑。
收紧核心和背部保持挺直，不要塌，头微微向上，保证颈部自然中立。吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至胸部接近地板。吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。胸肌训练计划要以渐进式为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。
