从准备到赛前一个月，每周增加10%左右的跑量，一点点积累，每月进行一次马拉松专项体能训练。重点是通过小步和跳跃带动全身力量，尤其是脚踝等小肌肉群的训练，让马拉松更安全、更轻松、更高效。马拉松是一项耐力项目。平时训练很辛苦，人的身体是有记忆的。赛前一个月左右，跑步量和强度达到顶峰。然后开始减减速的调整，让身体在恢复中得到补偿，到比赛的时候基本上可以达到更好的竞技状态。
跑马拉松有什么技巧吗？
作为一个六年多的马拉松爱好者，仅全马就跑过三十多个了，最好全马成绩3:13，我个人的观点是跑步是有秘诀的，但是这个秘诀并不是什么保密的，只要你坚持去训练，水到渠成是没有问题的，下面我分享一下我的跑马秘诀一要坚持系统的科学训练。训练正确的跑姿，坚持有氧跑跑量为基础，兼顾力量训练和间歇跑训练，每周一次间歇组合，一月至少有一次26公里以上的长距离，长短快慢兼顾，每月基本跑量在300公里左右，因为你安全地跑步最长距离大约是你经常跑长距离的两倍。
二循序渐进，注重小肌肉群力量训练。从准备到赛前的一个月，每周增加跑量在10%左右，一点点积累，每月进行一次马拉松专项身体素质训练，重点是通过小步跑和小跳步带动全身力量，尤其是脚踝等小肌肉群的训练，使马拉松比赛更安全轻松高效。三赛前有计划进行训练调整。马拉松是个耐力项目，平时训练很辛苦，人的身体是有记忆的，到赛前一个月左右，跑量和强度达到巅峰，然后开始减量降速的调整，让身体在恢复中得到补偿，到比赛时基本上可以达到较好的竞技状态。
半程马拉松应该有哪些装备？
对于这个问题，我想说的是其实21公里的距离对于经常跑步的你来说并不算长，也就不需要太多的装备，太多的装备有时候反而会成为一种累赘。下面我就简单说一下需要注意的事项和装备。 先来说一下需要准备的装备。 1.鞋子袜子短裤背心，这些都需要提前磨合，避免穿新的，防止磨伤皮肤。2.手机零钱腰包，外出比赛手机还是必须要带的，零钱可以不用带，毕竟现在手机支付太方便了，腰包就是用来撞手机零钱的。
3.水香蕉，水主要是用于比赛前补充水分避免口干舌燥，香蕉可以补充能量。4.能量胶盐丸，这主要是比赛中补充能量和盐分的，避免抽筋。5.空顶帽太阳镜，这并不是必备的，如果天气太热的话，还是准备着为好。6.运动手表，记录比赛的数据。好像就这些吧，别的可以视自己的情况入准备。再来说一下需要注意的地方。
1.关键部位做好防护措施，比如说胸部夜下还有裆部，采用贴创可贴或者是涂抹凡士林的方式进行保护，这都是前辈们用血淋淋的教训告诉我们的。 2.提前准备好比赛所有的装备，并且都放在显眼的位置，避免遗漏或者临时慌张。3.赛前一定要休息好，特别是赛前一天，良好的睡眠可以保证比赛中你有充足的体能。 4.比赛当天早餐要提前准备好，一定要吃好早餐。
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我的第一次马拉松是制服吗？
