如果觉得吃力，每次多维持200米也可以，分20次到10公里。年跑量七八百的话，每个月才六七十，肯定是很少，耐力没法保证。当然，届时半马要跑到1:30的预测目标相对容易，而全马完全是另一回事。此后也是每上升一个5岁年龄段，就放宽1分钟；直到65岁以上才放宽数分钟。
五公里配速破4是什么水平？
5公里进20分，在业余选手中可以算是好手了。恭喜你才跑步一年，就能有如此成绩。中国田径协会2016年6月14日颁布的《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》，只规定全程、半程马拉松和10公里路跑的业余等级，但5公里的没有。咱们可以按你5公里19分53秒折算，10公里成绩应该能达到41分19秒，半程马拉松1:32:08，全马3:15:40。
10公里41:19属于业余一级，因为29岁以下的精英级要37分整，一级是42分；30至34岁的这两者分别为38分和43分。此后也是每上升一个5岁年龄段，就放宽1分钟；直到65岁以上才放宽数分钟。“跑量才七八百公里，感觉耐力不行”。年跑量七八百的话，每个月才六七十，肯定是很少，耐力没法保证。至于接下来怎么提高成绩，如果你指半马和全马成绩的话，那就应该增大跑量，同时提高速度耐力。
现在你已经能用4分内配速跑6公里，下一步应该是把这一距离延长到8公里、10公里，争取10公里跑进40分——相当于要把5公里成绩提高到19分15秒，平均配速3:51。具体怎么做呢？我看你主要跑田径场，那再方便不过：从6公里起步，每次将4分内配速多维持一圈——400米，这样10次过后就能跑满10公里。如果觉得吃力，每次多维持200米也可以，分20次到10公里。
10K 40分是很重要的一个里程碑：相应的半马预测成绩就是1:29:12——进1:30了；全马则是3:09:26——进3:10，达到目前的二级运动员等级标准。当然，届时半马要跑到1:30的预测目标相对容易，而全马完全是另一回事。有些10公里进40分的人，可能一辈子全马也跑不进3:10。如果你想跑全马，就必须进一步加强速度耐力，每周至少跑一次二三十公里以上长距离。
