提高跑步成绩，需要提高肌肉力量、耐力、乳酸耐受力、最大摄氧量等指标。提高乳酸耐受力，心率应增加到最大心率的96%-100%，最好不超过最大心率，持续时间不宜过长。能有效提高心肺功能、耐力和免疫力。马拉松开始前，一定要做适应性训练。比如，你可以在马拉松开始前30分钟热身，这样可以提高你的体温和心脏的适应能力。
如何提高跑步的经济性？
平时在路上看到很多人跑步，都是气喘吁吁，摇头晃脑，手臂摆幅大，面部严肃。所以说到跑步经济性，可以从这几个方面去做改善。一.控制好配速。配速无外乎就是步频于步幅的关系。步频高，步幅大，那是专业运动员需要做的事情，对于跑步业余爱好来说，175到180的步频是最为经济性的。步频太难，会有一种拖着跑的感觉，反而会消耗很多无用功。
步幅的话，不需要太大，太大反而对我们新手来说容易膝盖带来不适！二.手臂摆动和身体姿势。不要刻意做出一些手臂动作，例如过度摆动试图摆动得比脚还快摆得太靠前或者超过肩头。要轻松地带着它们跑，自己感觉手臂和脚步像一个和谐的机器在运转。身体尽量保持直立，双臂自然开打下垂，我个人跑步的感觉是可以再挺一点点胸，不塌腰。
很多人说跑步身体要有一点前倾，个人认为前倾需要一个更好的核心力量和平衡力，所以因人而异，可以打开胸间身体挺立跑，垂直的，或者前倾的，都可以，但手臂摆幅千万不能大！三.面部表情。适当的放松脸部肌肉，会对跑步有一种积极的推动作用。要是气喘吁吁，面部狰狞，那说明跑步的经济性已经消失殆尽，也不属于轻松有氧跑的区间范围。
如何快速提高跑步成绩?
提高跑步成绩，就要提高肌肉力量耐力乳酸耐受力最大摄氧量等指标。跑步时腰背挺直，收紧核心，抬头目视前方，上半身略微前倾，身体重心略向前，使用腹式呼吸。腹式呼吸能提高吸入氧气量，呼出更多的废气。平时定速跑步时，提高肺活量最简单的方法就是跑步时把心率提高到最大心率220-年龄的76%-96%之间，跑速相对较快，持续时间长一点，单次至少30分钟以上。
能有效提高心肺功能耐力和免疫力。最大心率的64%-76%最适合减脂。提高乳酸耐受力要把心率提高到最大心率的96%-100%，最好不要超过最大心率，并且持续时间不宜过长。使用专门的锻炼方法提高心肺功能和最大摄氧量。比如变速跑间歇跑hiit跑法特莱克跑等方法都能有效提高肺活量和最大摄氧量。手机下载keepfithi运动等手机APP选择适合的课程就行。
如果有兴趣可以试试keep里的hiit燃脂跑挑战，单次大约45分钟，我第一次跑完后喘了半天气才缓过来。运动最重要的就是肌肉力量，跑步也一样，没有足够的肌肉力量，肯定跑不动跑不快。要想提高肌肉力量，最有效的办法是做增肌锻炼。跑步主要依靠臀腿力量，其次还包括核心力量，上肢力量等多个部位的力量。要均衡锻炼身体每一个部位，不能有所偏颇，否则会给自己留下短板。
臀腿锻炼主要做股四头肌腘绳肌小腿三头肌臀大肌内收肌等肌群。锻炼股四头肌主要各种深蹲，颈后颈前深蹲箭步蹲坐姿腿屈伸倒蹬机哈克深蹲等都可以。锻炼腘绳肌主要做俯卧腿屈伸硬拉坐姿器械压腿等动作。锻炼小腿三头肌主要做各种体重。锻炼臀大肌，主要做臀推。锻炼内收肌主要做坐姿夹腿，深蹲时双脚站距在一肩半宽两肩宽时都能部分锻炼到内收肌。
请问想跑全马该如何训练？
谢谢你的邀请。我是代码147，运动领域的创造者。希望能帮到你。1速度训练马拉松运动员的速度通常是指他们的速度耐力。是指运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，而不是大家认为的100米、400米的短距离水平。通常世界优秀马拉松选手的5000米、10000米水平也很高。2技术训练马拉松技术发展的主要特点是运动员动作轻松，蹬伸有力，脚踝富有弹性，全程节奏感强，能最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机结合起来。
