回到起始姿势。动作结束时呼气。此项训练可同时锻炼肱三头肌的三个头。④哑铃颈后单臂曲伸站姿或坐姿均可，单手持哑铃伸臂上举：吸气并曲肘使哑铃下降至颈后。回到起始姿势。动作结束时呼气。臂位垂直位时拉伸三头肌长头，在运动中增强其收缩力。注：收缩腹肌防止下背部弓起。如有条件可用长椅支撑下背部。⑤俯立臂曲伸双膝微屈站立，腰部前曲，背部挺直。
上臂紧贴体侧，与身体平行，曲肘：吸气并伸直手臂。动作结束时呼气。这是一种锻炼肱三头肌的极好方法。重复练习至有肌肉胀热感，锻炼效果会更明显。⑥仰姿反屈伸双手支撑于长凳边缘，双脚放在另一长凳边缘，将身体悬空于两凳之间，上身与腿约呈90度角：吸气并曲肘，将身体放低，随后伸直双臂使身体升高。动作结束时呼气。此项运动锻炼肱三头肌、胸肌和三角肌前部。
在大腿部增加负荷，可增加训练的难度和强度。⒉肱二头肌①坐姿哑铃交替弯举坐于训练凳上，双臂下垂，掌心向内，双手各握一哑铃。吸气并曲肘，在前臂达到水平位之前掌心转向上。继续抬高肘部，直至运动结束。此项练习主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、和三角肌前部也使喙肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。注：此项练习通过肱二头肌的屈、拉伸及旋后运动，从而强化肱二头肌。
②俯坐弯举坐于训练凳上，一只掌心向前抓握哑铃，肘部紧贴大腿内侧：吸气并曲肘抬起前臂。动作结束时呼气。进行此项练习时可以自行控制运动的幅度、速度和状态。主要锻炼肱二头肌和肱肌。③站姿哑铃锤式弯举直立或坐姿均可，双手各握一哑铃，两掌心相对：吸气并两侧前臂同时抬起或交替抬起。动作结束时呼气。这是锻炼肱桡肌的最佳方法。
这项训练也锻炼了肱二头肌和肱肌，同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也得到一定程度的锻炼。④低位拉力器弯举面向拉力器站立，反手抓握拉力器手柄(拇指在外侧)：吸气并曲肘抬起前臂。动作结束时呼气。此项练习集中锻炼肱二头肌，使肌肉强烈地运动。⑤高位拉力器弯举站于两滑轮之间，上肢向两侧伸展、身体呈“十”字形，反手抓握高位拉力器手臂：吸气并曲肘，将手柄拉向躯干。
动作结束时呼气。⑥杠铃弯举挺直背部站立，双手分开稍比肩宽，反手握杠：吸气并曲肘，举起杠铃。同时臀部、腹部及背部肌肉等张收缩，保持躯干和脊柱的稳定。动作结束时呼气。此项练习主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼了肱桡肌、旋前肌自己曲腕肌群。动作变化：握距不同，锻炼肌肉的部位也不同。宽握距主要锻炼肱二头肌短头。
