单只5kg的哑铃练两个月，能将肱二头肌练到什么程度？
你好，很高兴能够回答你的问题。【单只5kg的哑铃练两个月，能将肱二头肌练到什么程度？】想要利用哑铃训练肱二头肌，这必然会联想到经典的训练方法——哑铃弯举。毫不客气的讲，在充分掌握动作要领及训练细节的情况下，通过两个月的5kg哑铃弯举，这会很轻松的让你的肱二头肌突破原有的肌肉围度，至少明显且可观的变化是有的。
其实肱二头肌在人体中算是较为好练的肌肉组织之一了，而且发力感比较好找。只要我们肯坚持，懂得训练、饮食、休息三个方面的安排，同时注意动作中的细节，那么达到理想的肌肉状态是非常轻松的事情。接下来我会详细的为你展开回答，希望能够对你有所帮助！肱二头肌的功能介绍及训练方式功能介绍肱二头肌作为肘关节的屈肌被大家所熟知，也就是让我们想要在抗阻力下进行屈肘运动时，肱二头肌就会发挥不可忽视的作用。
之所以称之为肱二头肌，是由于它由两个肌束所组成，即长头和短头。两个肌束贯穿于整个大臂内侧，两个肌束分别起始于肩关节，最终汇聚于肘关节并穿过肘关节。所以在一定程度上，当我们主动屈曲肘关节时，相关的目标肌群就会发挥作用，而且在肩关节的特定行为下，肱二头肌同样会涉及到。训练方式我们在通过训练加强目标肌群时，就是利用目标相关的功能进行抗阻力训练，比如屈肘。
常见的哑铃弯举、杠铃弯举等动作就是利用屈肘这一原理进行。当然，想要训练效果更好，就必须使目标肌群的肌纤维最大化的进行拉伸和收缩。所以在此基础上我们对“弯举”动作进行更加严格的规定。弯举动作的基本要领及训练细节这里以经典的站姿哑铃弯举为例。哑铃弯举看似很简单，人人都会做。但我想说的是：虽然简单，一样要抱着认真的态度去训练，把思想集中在肌肉的发力感上，而不是为了做动作而训练。
只要我们做到这一点，哪怕是2.5kg的哑铃依然能够练出不错的效果。一个完整的哑铃弯举如下：①双脚自然站立即可，背部保持笔直，肩部打开，尽量不要含胸。②双手握住哑铃置于身体两侧，掌心向外。大臂可以贴合身体，控制好肘关节以上的区域尽可能保持不动。③利用肱二头肌力量进行弯举，肘关节尽可能固定，从而使哑铃缓慢向上弯举，直至肱二头肌充分被挤压，并保持1-2s。
④同样保持大臂及肘关节不动，缓慢下放哑铃，仔细感受肱二头肌的拉伸感。但不要完全使肱二头肌卸力。切记不要自然垂直双臂。当我们掌心向身体内侧做哑铃弯举时，这叫“锤式弯举”。针对肱二头肌的外侧进行训练。当然，后期我们还会有很多变式。如坐姿弯举、仰卧弯举等等。但是重要的核心要领不会变。这里我给你总结了4点核心细节：1、尽可能做到孤立肱二头肌，即保持肘关节以上固定不动，最大化使肱二头肌参与发力。
2、更加注重肌肉的向心收缩和离心收缩感。即慢上慢下，充分感受肱二头肌的收缩以及拉伸感。3、重量不宜过大，避免影响动作变形以及目标肌群发力感不清晰。4、在弯举过程中，不要使手腕进行“弯举”动作，这是很多人在训练后期犯的错误。手腕出一定要保持中立，使肘关节进行鼓励弯举。错误示范：腕弯举个人建议在训练过程中，动作要领及细节对于肌肉的增长是有利的。
同样，利用一些训练技巧以及外界因素也会让你的训练效果事半功倍。这里给你5点建议，希望能够对你有所帮助。1、在当天的训练中，学会使用超级组。利用5kg和2.5kg的哑铃，即5kg的哑铃做12次弯举，再利用2.5kg哑铃做到单次力竭，即为一组超级组，也可以称为递减组。这样的好处就是让你的训练更高效，肌肉刺激更加明显。
2、并不是每天训练肱二头肌的效果就会很好。学会让肌肉进行休息，同时在饮食的帮助下使之恢复并增加新的肌肉组织合成。一般建议2天训练一次。3、2天训练一次的前提是练出“力竭”感。换句话说：要练就好好练。不要练了4组就不练了，那基本上两个月后没什么太明显的效果。4、练肱二头肌的期间，尽可能也练一练肱三头肌。
