在负担自身体重时每组的个数是你一次性能完成该动作的最大次数的60% 每次力量训练的时间不超过1小时。 每个部位的肌肉每周推荐是两次训练。理由见第5点。 初级的力量训练计划。该计划每三天为一个循环周期。 星期一 胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船） 腹部(卷腹） 星期二 肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举） 腹部(卷腹） 星期三 大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、） 腹部。
(卷腹） 增肌要靠力量训练和适当的补充蛋白质才能做到。 肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
通俗来说健身等级是可以将刚开始健身的人叫健身入门级，然后经过2-3个月锻炼，这时可以成为初级。等到差不多半年时间的系统锻炼，这时差不多就是中级水平了。而经过至少一年的系统锻炼才能成为高级或者专业级。健身入门级 （参考：一周三练健身计划）这个阶段主要是从没锻炼到锻炼，以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼。
健身初级（参考：一周三练健身计划）经过入门级的系统锻炼，身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。健身中级 （参考：一周六练健身计划A）达到健身中级水平的人，体型已经有很大的变化，肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人，达到了所谓百里挑一的级别。这时，建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级 （参考：一周六练健身计划 ）一般来说，在初级和中级已经会有很大一部分人被“淘汰”，不能进入高级。究其原因大概有这样一些：1、耐心不够，刚进入初级，发现身体变化不大，放弃了；2、达到中级水平时自己以及满足现状了，不再继续锻炼；3、各方面因素影响，很难突破现状，达到高级的状态。达到健身高级的锻炼者，可以说是对健身非常热爱的人群，他们一天不运动，就感觉不自在。
